Что не любит желчный пузырь из еды

Часто, при заболеваниях желчного пузыря, у человека портится характер. Он становится раздражительным и беспокойным. А все дело в этом небольшом органе, который иногда доставляет нам столько хлопот!

Желчный пузырь — орган, расположенный с правой стороны тела человека, прямо под печенью. Это «депо» желчи, которая, во время очередного приема пищи, выбрасывается в кишечник для ускорения переваривания. Размер желчного пузыря небольшой, примерно, со среднее куриное яйцо. Внутри он заполнен тягучей, зеленоватого цвета желчью. О том, как сохранить этот орган здоровым на долгие годы и пойдет речь в нашей статье.

Полезные продукты для желчного пузыря

  • Морковь, болгарский перец и тыква. Все эти овощи содержат каротин, который, трансформируясь в витамин А, улучшает работу желчного пузыря.
  • Сельдь и треска. Содержат важные кислоты класса Омега, и являются важной составляющей желчи.
  • Рябина. Содержит вещества, наличие которых в желчи, улучшает ее качество в несколько раз!
  • Капуста белокочанная. Способна связывать токсины. Принимает активное участие в обеспечении здоровья желчного пузыря и в формировании желчи.
  • Морская капуста. Содержит большое количество органического йода, который является профилактическим средством от большинства заболеваний желчного пузыря.
  • Свекла. Аналогично белокочанной капусте, обладает очищающими свойствами, которые с успехом используются при образовании желчи.
  • Яблоки. Благодаря содержащимся в них пектинам и железу, они способны повысить качество выделяемой желчи.
  • Курага, изюм и финики. Источник калия, который необходим для обеспечения нормального тонуса стенкам желчного пузыря.
  • Цикорий. Улучшает кровообращение и обменные процессы, происходящие в желчном пузыре.
  • Шиповник. Благодаря содержанию большого количества натурального витамина С, он играет важную роль в жизнеобеспечении этого органа.

Общие рекомендации

Для того чтобы желчный пузырь был всегда здоров и находился в тонусе, необходимо выполнять следующие правила:

  • нормализовать работу печени (можно принимать размолотые семена расторопши);
  • не допускать переедания;
  • избегать переохлаждения;
  • наладить полноценное и регулярное питание;
  • избегать стрессов.

Народные средства для нормализации работы желчного пузыря

Для того чтобы обеспечить нормальное функционирование желчного пузыря, следует позаботиться о его чистоте. Для этого подойдут такие травы:

Для приготовления состава, следует взять все травы в равном количестве. Настаивают их следующим образом: три ложки смеси заливают двумя стаканами кипятка и дают настояться. Можно добавить меда. Выпить в течение дня, натощак. Длительность приема – один месяц.

Желчный пузырь – орган, который обеспечивает хранение и выведение желчи, необходимой для адекватного переваривания пищи. Ведущим фактором, оказывающим воздействие на его функциональную активность, является рацион питания.

Необходимо грамотно подбирать продукты, чтобы не только сохранить моторно-эвакуационную способность, но и обеспечить надёжную защиту стенки желчного пузыря от любых повреждений.

Употребление отдельных видов пищи может нарушить тонкую грань между чрезмерной стимуляцией и подавлением секреции желчи, что влечёт за собой большой комплекс нарушений. Сперва развивается дискинезия по гипер- или гипотоническому типу, желчнокаменная болезнь. Затем нарушаются процессы переваривания и усвоения питательных веществ в кишечнике. Конечный этап – длительная медикаментозная терапия или удаление желчного пузыря.

Следовательно, рацион питания должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество фруктов и овощей, а также витаминов и микроэлементов (С, В, магний и т.п.). Отдельные данные показывают, что полезно добавлять в диету больше растительных белков (тофу, бобовые культуры, орехи, чечевица). Они являются полноценной альтернативой красным сортам мяса.

Ниже рассмотрен список продуктов питания, наиболее полезных для желчного пузыря с подробным описанием характеристик и ссылками на научные исследования.

1. Куркума

Специя содержит большое количество куркумина, который издревле применяется как мощное противовоспалительное и гиполипидемическое средство. Куркумин стимулирует образование жёлчи в гепатоцитах, повышает тонус желчного пузыря и значительно облегчает его опорожнение.

Влияние куркумина на гладкую мускулатуру желчного пузыря подробно изучено в большом числе исследований.

Например, учёные из Индонезии пришли к выводу, что всего 20 мг куркумина уменьшает объём желчного пузыря в 3 раза, а эффект сохраняется на протяжении 2 и более часов. Активизация перистальтики органа благоприятно сказывается на эвакуации желчи, что очень полезно для больных хроническим холециститом или дискинезией желчевыводящих путей по гипомоторному типу.

Кроме того, употребление куркумы способствует профилактике образования холестериновых камней.

Куркуму можно добавлять в любые блюда, она улучшает не только вкусовые, но эстетические качества, придавая яркий медовый окрас. Альтернативный вариант – употребление чаев на основе растения.

2. Орехи

Орехи обладают выраженным противовоспалительным эффектом, который реализуется на уровне всего организма человека.

Также орехи защищают слизистые оболочки органов ЖКТ от механических повреждающих факторов, бактериальной флоры и прочих патогенов (именно микроорганизмы вызывают воспаление желчного пузыря).

Отдельные научные работы отмечают замедление апоптоза (запрограммированный процесс гибели клеток) и снижение риска формирования злокачественных образований в различных отделах желудочно-кишечного тракта на фоне регулярного добавления орехов в рацион.

Испанские учёные отметили уменьшение концентрации С-реактивного белка и медиаторов воспаления (интерлейкин-6) на 35 % и 90 % соответственно. Данное обстоятельство важно для лиц, страдающих аутоиммунными патологиями желчного пузыря или имеющих хронический холецистит с частыми эпизодами обострений.

Орехи можно использовать в качестве завтрака, закусок или как добавку к пище. Наиболее полезными являются:

  • миндаль;
  • бразильский орех;
  • фундук;
  • кешью;
  • грецкий орех;
  • кедровый орех;
  • фисташки.

К данной группе также следует отнести арахис. Он хоть и относится к семейству Бобовые, но обладает сходными с орехами физическими и органолептическими показателями.

Вкусный рецепт!  Ризотто с лососем рецепт

Напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 13 продуктов, улучшающих пищеварение.

3. Капуста

Белокочанная капуста способна связывать токсические метаболиты в просвете желчного пузыря (в том числе излишний холестерин) и выводить их в просвет пищеварительной трубки вместе с желчью. При этом обратного всасывания не наблюдается.

Морская капуста содержит большие объёмы органического йода, который необходим для адекватной сократительной активности. В результате ее употребления не наблюдается периодов повышения или уменьшения моторики, а работа желчного пузыря приобретает слаженный характер.

Шпинат, брюссельская, листовая капуста, брокколи, по данным учёных, также содержат вещества, являющиеся секвестрантами желчных кислот, которые препятствует обратному захвату холестерина.

Капусту рекомендуется кушать лицам с гипотоническими нарушениями биллиарного тракта. Лучше всего использовать овощ в отварном виде или приготовленный на пару.

4. Лимон

Доказано, что лимон повышает действие местных факторов иммунитета, а также устойчивость слизистой оболочки желчного пузыря к повышенному давлению внутри просвета органа.

Дополнительная особенность – цитрус способствует нормализации микрофлоры и улучшению работы желудка и кишечника. Все это предотвращает вертикальную миграцию патогенной флоры.

Кроме того, лимон широко используется в народной медицине в качестве средства для «очищения» желчного пузыря. Но научного обоснования подобные «методы» не имеют.

5. Оливковое масло

Оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, замедляющих разрушение клеток в организме, снижающих риск развития опухолей и улучшающих процессы пищеварения.

Оливковое масло способствует уменьшению окислительного стресса, спровоцированного свободными радикалами, который крайне часто наблюдается при явлениях застоя желчи в биллиарном тракте.

Испанское исследование показало, что оливковое масло уменьшает риск образования смешанных камней в желчном пузыре, одним из компонентов которых является холестерин. Эффект обусловлен повышением секреции липида и активации моторики гладкой мускулатуры.

6. Расторопша

Расторопша значительно повышает скорость выведения пищеварительного секрета из просвета желчного пузыря и снижает риск формирования камней.

Также расторопша может быть применена для лечения любых патологий со стороны биллиарного тракта, протекающих по гипотоническому типу.

Растение способствует отграничению очагов воспаления в желчном пузыре, улучшает биохимические свойства желчи, нормализует суточный ритм секреции.

Также отмечено снижение выраженности болевого синдрома в правом подреберье (желчной колики) при добавлении растения в пищу на регулярной основе. Расторопша рекомендована при перегибе желчного пузыря

7. Артишок

Ни одно исследование не рассматривало действие овоща на интенсивность камнеобразования в просвете желчного пузыря.

Однако установлено, что артишок повышает скорость выведения желчи в просвет желудочно-кишечного тракта. Отмечена положительная динамика в отношении гипотонических холециститов. Через несколько часов после употребления продукта снижается боль и уменьшается объём органа.

Артишок рекомендуется готовить на пару, гриле или мариновать. При использовании в форме биологически активной добавки к пище следует проконсультироваться со специалистом.

Другие продукты

Помимо вышеперечисленных, для обеспечения желчного пузыря всеми необходимыми веществами следует употреблять больше следующих продуктов:

  • сладкий перец;
  • цитрусовые;
  • цельное молоко и молочнокислая продукция;
  • помидоры;
  • рыба и моллюски;
  • фасоль;
  • чечевица.

Что «не любит» желчный пузырь из еды

Некоторые продукты питания неблагоприятно сказываются на работе желчного пузыря и приводят к большому перечню нарушений.

Необходимо исключить вещества, ускоряющие моторику и выведение желчи в чрезмерных объёмах, ограничить продукты, богатые животными жирами, а также избегать ряда токсических компонентов.

Следует ограничивать приём таких вредных продуктов:

  1. Алкогольные напитки. Спиртное вызывает спазм желчных протоков и разрушение эпителиальных клеток внутренней оболочки желчного пузыря.
  2. Жареные, жирные и острые вещества (сало, свиное мясо, приправы). Все это повышает активность работы желчного пузыря, вызывает его избыточные сокращения, при этом печень не всегда успевает выделить достаточное количество пищеварительного сока для компенсации моторной активности.
  3. Медикаменты. Особенно опасны нестероидные противовоспалительные средства и антибиотики пенициллинового ряда, обладающие токсическим действием. Следовательно, заниматься самолечением не стоит.
  4. Рафинированные продукты (сахар, белый хлеб). Обладают прямым цитотоксическим действием, нарушают скоординированную работу различных отделов желчного пузыря.

Общие правила диеты (Таблица)

Для профилактики нарушений в работе желчного пузыря рекомендуется соблюдать такие принципы диеты:

  1. Нужно употреблять пищу дробно (по 5-6 раз в день) небольшими порциями, поддерживая качественный состав каждого приёма.
  2. Рекомендуемое содержание белков, жиров и углеводов в сутки должно составлять 80-100 г, до 90 г и около 350 г соответственно.
  3. Дневной объём жидкости – не менее 2 литров, а количество соли – до 10 г.
  4. Следует отдавать предпочтение термически обработанной и мягкой пище, стараться исключать острые, жареные, солёные продукты, специи с сильным запахом.

Ниже представлена таблица основных веществ, которые допускается и запрещается употреблять для лечения и профилактики заболеваний биллиарного тракта.

Тип продуктов Следует отдать предпочтение Следует максимально ограничивать
Мучные продукты Пшеничный или ржаной хлеб, желательно в высушенном виде (на воздухе, в тостере и т.п.). Свежий чёрный хлеб, сдобная продукция.
Мясо и мясные изделия Любые сорта в отварном виде или на пару. Жаренное и жирное мясо с множеством прожилок, сухожилий, кожи. Консервы, мясо утки.
Крупы, овощи. Следует выбирать гречневую или овсяную крупу с добавлением моркови. Чеснок, щавель, лук, грибы.
Супы Супы-пюре из овощей с добавлением молока. Мясной и грибной (насыщенные) бульоны.
Напитки Некрепкий чай, какао. Кофе, любые алкогольные и газированные напитки.

Заключение

Таким образом, обеспечить надёжную профилактику различных нарушений со стороны желчного пузыря возможно без использования медикаментозных средств. Достаточно лишь коррекции питания, а здоровая пища сделает всю самую сложную работу самостоятельно.

Правильная диета – основа лечения и профилактики различных заболеваний желчного пузыря. К сожалению, мы практически не заботимся ни о том, ни о другом. В результате болезнь прогрессирует, и уже после 50 лет многие из нас живут с удаленным желчным пузырем. А уж в этой ситуации без правильной диеты просто невозможно нормально жить

Вкусный рецепт!  Что самое острое на свете

Самыми распространенными заболеваниями желчного пузыря являются холецистит (воспаление) и желчнокаменная болезнь (образование песка и камней). Часто оба эти заболевания протекают вместе, усугубляя состояние пациента. Каково же должно быть питание при таких состояниях?

Как всегда, разговор о диете мы начнем с основ, которые позволяют понять, почему некоторая пища улучшает работу желчного пузыря, а другая, напротив, способна спровоцировать ее резкое ухудшение.

Для чего нужна желчь?
Желчный пузырь – это полый орган, объемом 50-70 мл, расположенный под печенью и по форме напоминающий грушу. Его основное назначение – накопление и концентрация желчи, которая синтезируется клетками печени, и последующее перераспределение желчи в 12-перстную кишку. Это перераспределение происходит не постоянно, а периодически, в основном в связи с приемом пищи. Здесь все имеет значение – вид и запах пищи, подготовка к ее приему и, наконец, сам прием.

Количество и состав выделяемой желчи зависит от состава съеденного. Сильными стимуляторами желчевыделения являются яйца, молоко, мясо, жиры. Чем более жирную пищу ест человек, тем больше содержание в желчи желчных кислот. Через 3-6 часов после еды желчевыделение снижается, сократительная активность желчного пузыря затихает, наступает очередной период накопления и концентрации желчи.

Для чего нужна желчь? Для переваривания и всасывания жиров, для всасывания жирорастворимых витаминов, холестерина, аминокислот и солей кальция, для активации пристеночного пищеварения в кишечнике, для усиления секреции и двигательной активности тонкой кишки.

Существуют печеночная и пузырная желчи. Они сильно отличаются по внешнему виду и химическому составу. Печеночная желчь имеет щелочную реакцию (рН 7,3-8,0), по виду это прозрачная жидкость золотисто-желтого цвета, содержащая много воды и минеральных солей. В сутки ее образуется от 500 мл до 1,5 л. Пузырная желчь – это существенно более густая и тягучая среда, имеющая более кислую реакцию (рН 6,0-7,0). В ней намного больше солей желчных кислот, жирных кислот и фосфолипидов (лецитина), холестерина, желчных пигментов и муцина (слизи, вырабатываемой в желчных путях).

Чтобы пузырная желчь была стабильной и не выпадала в осадок, важно, чтобы в ней поддерживалось определенное соотношение между важнейшими компонентами: желчные кислоты – фосфолипиды – холестерин – муцин. Нарушение этого соотношения ведет к нарушению стабильности желчи, ее застою и формированию камней. Застою желчи способствует и снижение сократительной активности желчного пузыря, которое может быть обусловлено многими причинами, в том числе и неправильным питанием.

Опасные пищевые привычки
Под неправильным питанием мы подразумеваем прежде всего следующие привычки:

● много есть и при этом мало двигаться;
● есть редко (1-2 раза в день) и наедаться «про запас», даже когда уже нет чувства голода, но на столе осталось еще много вкусного;
● наедаться на ночь и есть ночью (последнее особенно актуально так называемых «сов» – для людей с высокой активностью и работоспособностью в вечернее время);
● потреблять чрезмерное количество жирной животной пищи (жирное мясо, сметана, сливки и т.п.) и гидрогенезированных жиров (содержатся в магазинной выпечке, печенье, вафлях, пирожных, тортах);
● потреблять большое количество сахара, в том числе содержащегося в продуктах и блюдах (варенье, джем, подслащенные каша и кефир, сладкие пирожки и т.п.);
● потреблять недостаточное количество пищевых волокон;
● потреблять недостаточное количество растительных масел;
● потреблять недостаточное количество продуктов – источников витаминов Е и С;
● потреблять недостаточное количество жидкости;
● чрезмерно увлекаться газированными напитками.

Как говорится: «Жирное, да сладкое – все, что очень вкусно, вредно для здоровьица. Очень это грустно!».

Но не грустите о таких утраченных возможностях! Они весьма сомнительны, поскольку есть все подряд в любом возрасте означает наплевательски относиться к собственному здоровью.

Требования диеты
При заболеваниях печени и желчного пузыря обычно используется диета №5 (по М.И. Певзнеру).

Согласно этой диете, из питания необходимо полностью исключить: наваристые бульоны (мясные, рыбные и грибные), тугоплавкие жиры, жирные сорта мяса и рыбы, жареные блюда, копчености, острые приправы, сдобное тесто, торты, пирожные с кремом, алкогольные напитки (в том числе пиво).

С большой осторожностью используют продукты, содержащие много эфирных масел и потому раздражающие слизистые оболочки: редьку, редис, репу, лук, чеснок, хрен, а также охлажденные напитки и мороженое, газированные напитки (все они могут вызвать спазм желчных путей).

Рекомендуются следующие продукты и блюда: вегетарианские супы с овощами, фруктами, крупами; нежирные сорта мяса, птицы и рыбы в отварном, запеченном и тушеном виде; овощи и фрукты в свежем виде, а также отварные, запеченные, тушеные, сухофрукты; молочные продукты; каши (гречневая, пшенная, овсяная), растительные масла, сливочное масло; хлеб с отрубями, зерновой хлеб.

Хлеб из обычной пшеничной муки лучше подсушивать. Количество потребляемых яиц зависит от индивидуальной переносимости, но обычно рекомендуют съедать одно яйцо в день.
Эта диета содержит физиологическую норму полноценного белка (при ее несоблюдении может развиться жировая или белковая дистрофия печени), жиров и углеводов.

В зависимости от состояния больного соотношение животных и растительных жиров меняют. Чтобы достичь желчегонного эффекта при желчезастойном синдроме соотношение растительных масел и животных жиров (в основном, сливочного масла и жиры молочных продуктов) в пищевом рационе должно быть 1:1. При этом (если позволяет состояние пациента) общее количество жиров с 80-90 г может быть увеличено до 100-110 г – за счет растительных масел.

Показанием к назначению пищевого рациона, обогащенного растительным маслом, является часто встречающаяся при хроническом холецистите гипомоторная функция кишечника, сопровождающаяся упорными запорами. При этом, помимо активации желчеотделения, улучшается печеночно-кишечная циркуляция желчных кислот, повышаются бактерицидные свойства желчи, большее количество холестерина выводится со стулом, уменьшаются литогенные свойства желчи.

Вкусный рецепт!  Творожно морковная запеканка в мультиварке рецепт

А при желчнокаменной болезни избыток растительных жиров может провоцировать приступы желчной колики, поэтому рекомендуют использовать обычное соотношение животного и растительного жира – 3:1.

В пищевом рационе рекомендуется снижать количество легкоусвояемых углеводов, при этом увеличивая потребление защищенных углеводов, содержащихся в овощах и фруктах. Если есть много продуктов, содержащих сахар, то это неизбежно приводит к застою желчи и усилению ее литогенных свойств.

Особое значение при любых заболеваниях печени придается пищевым волокнам, к описанию которых мы и переходим.

Чем полезны пищевые волокна?
Пищевые волокна еще называют клетчаткой. Довольно долгое время клетчатку относили к пищевому балласту – то есть к ненужным пищевым веществам, которые не перевариваются в кишечнике. Поэтому ее и удаляли из продуктов промышленными способами. Так появились рафинированный (белый) сахар, рафинированные злаки и продукты из них – мука и крупы. К таким продуктам относятся белый пшеничный хлеб и различные виды выпечки, макароны, манная и перловая крупа, рафинированный (белый) рис, различные виды хлопьев – кукурузные, овсяные и др.

Сейчас представления о роли клетчатки в обеспечении жизнедеятельности человека совсем другие, но рафинированные продукты по-прежнему составляют большую часть нашего рациона. По данным опросов, городские жители обычно потребляют не более 10 г пищевых волокон, в то время как суточная норма, рекомендуемая диетологами для взрослых и детей, составляет 25-30 г. Еще лучше для печени и желчного пузыря увеличить суточную дозу пищевых волокон до 50 г, но делать это можно только в том случае, если позволяет состояние желудка и кишечника (если нет воспаления, язвы, поноса).

С точки зрения химии, пищевые волокна делят на растворимые (в воде) и нерастворимые. К первым относится пектин, ко вторым – целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин.

Растворимые волокна, которые полностью ферментируются полезной микрофлорой, обеспечивают сорбцию и выведение из организма избытка холестерина, желчных кислот, токсинов, других вредных веществ. Нерастворимые волокна важны для увеличения объема стула и ускорения прохождения каловых масс по кишечнику. Из нерастворимых волокон особый интерес для нас представляет лигнин, который, как показывают исследования, хорошо выводит из кишечника желчные кислоты. Доступный пищевой источник лигнанов, из которых состоит лигнин, – семя льна.

Кроме стимуляции перистальтики кишечника нерастворимые волокна нормализуют двигательную активность желчевыводящих путей, улучшают выведение желчи и препятствуют застойным явлениям в печени и в желчных путях.

В состав большинства продуктов входит как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, при этом что-то из них преобладает. Когда мы говорим о содержании в продуктах пищевых волокон, то имеем в виду общую сумму растворимых и нерастворимых волокон. Эта же суммарная величина указывается и в большинстве справочников. Следует учитывать и то, что в продуктах животного происхождения пищевые волокна отсутствуют.

Нерастворимой клетчатки больше в злаках, в пшеничных и ржаных отрубях, а растворимой – во всех фруктах (самое большое количество – в яблоках, черной смородине, сливах), в свекле, в бобовых и в овсяных отрубях.

Несмотря на высокое содержание пищевых волокон в орехах и бобовых, при заболеваниях печени и желчного пузыря рекомендуют соблюдать осторожность при использовании их в пищу. Орехи и бобовые можно есть только при хорошей переносимости и в небольших количествах.

В пожилом возрасте пищевые волокна в рационе увеличивают медленно, постепенно приучая кишечник к новым условиям, при этом отдавая предпочтение более нежным растворимым волокнам (пектину).

Запомните важное правило: нельзя съедать суточную дозу пищевых волокон за один прием пищи. Суточная доза должна быть равномерно распределена между всеми приемами – только в этом случае клетчатка будет эффективно работать.

Как питаться без желчного пузыря
Чем питаться, если удален желчный пузырь? В этих условиях печеночная желчь (имеющая свой особенный состав и более высокую рН) поступает в кишечник постоянно и в большем, чем до операции, количестве. Поэтому процесс пищеварения в тонкой кишке меняется не в лучшую сторону. Может нарушаться печеночно-кишечный кругооборот компонентов желчи, возрастает риск развития дисбактериоза, нарушается пристеночное пищеварение, повышается проницаемость кишечного эпителия, что может приводить к постепенно нарастающей интоксикации организма. Возрастает риск иммунных нарушений, развития рака толстой и прямой кишки.

Отсюда вытекает важное и обязательное условие диетического питания: режим питания + дробный прием пищи + много растворимых растительных волокон + строгое соблюдение пищевых ограничений (о которых мы уже говорили).

Если желчи, постоянно поступающая в 12-перстную кишку, вызывает раздражение слизистой кишки и ее воспаление, если повышен тонуса гладких мышц в желчных путях и в кишечнике (что сопровождается болевым синдромом и поносами), пациентам назначают щадящий вариант диеты № 5.

Что это такое? Количество белка в диете сохраняется, но значительно снижается количество жиров, в том числе растительных, а также продуктов с высоким содержанием холестерина. Резко ограничиваются легкоусвояемые углеводы, исключаются экстрактивные вещества и грубая клетчатка.

Помните, что диета должна соблюдаться даже тогда, когда у человека ничего не болит, поскольку болезнетворные изменения происходить постепенно и незаметно, а проявляться в самый неожиданный момент. И, конечно, вряд ли стоит напоминать, что соблюдение диеты обеспечивает хорошую и надежную профилактику.

Татьяна КРАВЕЦ, кандидат медицинских наук Журнал «60 лет – не возраст»

Комментарии к статье

И когда мы научимся не объедаться на праздник и не принимать достаточное количество алкоголя, чтобы потом просто ничего не выгонять?

Понравился рецепт? Поделись с друзьями: Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin