Утренняя пробежка для похудения правила

Правильное питание и спорт — вот самая простая формула для поддержания стройности фигуры. В разнообразии диет всегда можно найти такое меню, которое не ударит по бюджету. А вот с походом в спортзал сложнее: абонементы в фитнес-клубы стоят недёшево. Но ведь есть прекрасная альтернатива тренажёрам и персональному тренеру по похудению! Это бег по утрам на свежем воздухе. Денежных вложений ноль, а результат просто бесценен.

Польза бега по утрам для здоровья

Основная цель утреннего бега — это активизация обменных процессов и запуск в работу всех видов мышц. Ведь после сна организм находится в расслабленном состоянии, а нам нужно настроить его на продуктивный рабочий день. Кроме того пробежка:

  • насыщает кислородом кровеносные сосуды,
  • укрепляет иммунитет,
  • заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением.

Эффективность в похудении

Утренние пробежки чрезвычайно эффективны для похудения. В среднем, за неделю можно скинуть 1–3 кг. Заметный результат вы увидите уже через месяц после начала беговых тренировок. Естественно, рекомендуется полностью отказаться от мучной и жирной пищи, алкоголя и сигарет.

Утренняя пробежка заряжает позитивом и бодростью

Почему бег стройнит? Часовая пробежка сжигает примерно 360 ккал. Для сравнения: работа за компьютером — всего 100 ккал, а неспешная прогулка — 200 ккал. «Энергоутечки» происходят из-за ускорения обменных процессов. При беге организм задействует все группы мышц, органы работают интенсивнее, и, соответственно, калории расходуются эффективнее. Кроме того, между 5 и 7 часами утра наступает первый пик биологической активности человека. По данным физиологов, именно в это время физические нагрузки переносятся легче.

Как правильно бегать по утрам

Если вы решительно настроились бегать, то учтите, что пробежка должна длиться не менее часа. Потому что жировые клетки организм начинает сжигать только после получаса подобных нагрузок. Поэтому начинающему бегуну нужно выбрать особый режим тренировок, чтобы выдержать дистанцию с честью.

Пробежка в парке — отличное начало рабочего дня

  1. Вы добьётесь желаемого результата быстрее, если выберете для пробежек неровную поверхность. Отличный вариант — ступени стадиона или местность с частыми спусками и подъёмами. При беге вверх сердце «ускоряет» обменные процессы, и жировые отложения потихоньку «сбрасываются». А при беге вниз — интенсивность нагрузки спадает, и организм немного отдыхает.
  2. Опытные тренеры рекомендует начинать занятия с так называемого интервального бега, когда интенсивность нагрузки равномерно чередуется. Первые 10 минут — это быстрая ходьба, следующие 15 минут — бег в среднем темпе. После этого переходите на максимальный темп. Когда начнёте уставать, а дыхание затруднится, плавно возвращайтесь в средний темп. За один подход (за час), желательно, сделать 2–3 подхода с ускорениями.
  3. Не выжимайте из себя последние соки. Не можете продержаться час, сократите время пробежки. Прислушивайтесь к общему самочувствию организма. Постепенно выносливость придёт. Адаптационный период сугубо индивидуален. Если вы никогда не занимались спортом активно, то наберитесь терпения.
  4. Лучшие места для утренней пробежки — стадионы, поля, леса, парки, скверы. В общем, все дорожки, удалённые от шумных автомагистралей.
  5. Постарайтесь ничего не есть с утра. Выпейте стакан воды или биойогурта и отправляйтесь на пробежку. А уже после неё подкрепитесь сытным и полезным завтраком.
  6. Залог успеха пробежки — правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Дышите носом. Это позволит вам пробежать больше километров.
  7. Помните, вы будете нагружать своё сердце. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите кардиограмму и сдайте необходимые анализы.

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

№этапа Ускорение Отдых Примечание
1. Разминка — 800 м или 10 минут Бегите еле-еле, нога за ногу, встряхивая руки, разогревая ноги. Пульс — 100–110 ударов в минуту.
1.1 (необязательный) Лёгкая растяжка, приседания, махи.
2. 200 м или 1 минута Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
3. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
4. 200 м или 1 минута Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
5. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
6. 400 м или 2 минуты Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
7. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
8. 200 м или 1 минута Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
№этапа Ускорение Отдых Примечание
9. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
10. 200 м или 1 минута Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
11. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
12. 5–10 минут Пульс — 100–110. Быстрая ходьба или медленный бег.
12.1
(необязательный)
Растяжка, упражнения на проблемные зоны.
Вкусный рецепт!  Путассу польза и вред для организма человека

Видео: правила интервального бега для похудения

Противопоказания

Противопоказаний для занятий бегом очень много. Ведь это нешуточная нагрузка на организм. Отказаться от утренних пробежек нужно при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы (порок сердца, стенно- или тахикардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесённый инфаркт или инсульт);
  • заболеваниях позвоночника (остеохондроз, межпозвоночные грыжи, некоторые формы сколиоза);
  • обострённых хронических заболеваниях;
  • проблемах с лёгочной системой (бронхит, астма);
  • артрите и артрозе;
  • плоскостопии;
  • глаукоме.

Отзывы о результатах с фото

После того, как вы начали бегать, не ждите моментальных результатов! Самый страшный ваш враг — это ВЕСЫ!Во-первых, крайне глупо говорить о киллограммах, как об опорной точке отсчета, так как, во-первых, жир легче мышц, а это значит, что объемы будут уменьшаться, а из-за роста мышц, вес будет расти (конечно же это работает когда немного лишнего веса), во-вторых, смотрите на свои объемы — они говорят всю правду. В-третьих, делаем заметы тела и веса ОДИН РАЗ В МЕСЯЦ (ну, максимум два).

SvetikG

http://irecommend.ru/content/kak-begat-chtoby-podsushitsya-chto-ya-uznala-o-trenirovkakh-pokhudev-na-30-kilogramm

Блогер SvetikG за год утренних пробежек похудела с 82 кг до 58 кг

Честно? Я довольна результатами) никогда бы не поверила, что смогу без остановки пробежать 10 км. Но ведь смогла!К тому же, благодаря бегу я начала каждый день делать силовые упражнения и упражнения на растяжку. Силовые на ноги и на пресс обязательны, так как , если вы хотите хорошо бегать на длинные да и вообще на любые дистанции, вам нужны крепкие ноги и сильный пресс в первую очередь. Растяжка — чтобы мышцы не болели, и , кстати, у меня в самом деле ни разу сильно не болели мышцы, максимум — чувствовалась усталость.

Running Terra

http://irecommend.ru/content/ot-nenavisti-do-lyubvi-foto-rezultata

Таких результатов блогер Running Terra добилась всего за месяц!

Начала бегать я в свои лет 26–27, было ооочень тяжело начинать! Я не могла пробежать без остановки даже один круг (400м), поэтому 300м потихоньку бежала, 100м- шла и т.д. Начинала с 5–6 кругов через день. Уставала, но мне понравилось. Теперь я бегаю налегке 18–20 кругов по 400м, средний темп- 3 минуты круг. Сначала обязательно разминаюсь ( школьные упражнения с уроков физкультуры на всё тело), в конце — растягиваюсь, сажусь в шпагаты.

Inna1978

http://irecommend.ru/content/foto-do-i-posle-vmesto-tysyachi-slov

Блогер Inna1978 рада, что похудела, не потратив ни копеечки на фитнес-клуб

Результаты, которых достигли девушки, впечатляют, не так ли? И никто не мешает вам присоединиться к этим стройняшкам. Разве что здоровье. Напоминаем ещё раз: не игнорируйте поход к врачу. Иначе утренние пробежки могут привести не к похудению, а к серьёзным заболеваниям.

Сегодня раскрою секрет: полезен ли бег по утрам для похудения, как выполнять основные правила бега и расскажу есть ли разница между бегом утром и вечером.

«Ученые в шоке! Последние проведенные исследования в диетологическом центре демонстрируют, что женщины с лишним весом способны прожить гораздо дольше и счастливее, чем представители мужского пола, которые указывают им на подобную проблему»

Привет, друзья! В интернет существует большое количество мифов, которые только запутывают, чем помогают. В чем состоят тонкости вечернего и утреннего тренинга? Полезен ли утренний бег или нет? Разбираемся в тонкостях правильной тренировки для избавления от лишнего веса. Поехали!

Основные правила

Утренний бег считается наиболее полезным видом физической нагрузки. Сжигание калорий происходит благодаря упражнениям натощак. Во время привычного занятия твое тело в первую очередь использует полученную во время трапезы глюкозу, и только потом затрагивает жировые отложения. Именно по этой причине физическая активность сразу после сна признана наиболее эффективной.

Однако существенной разницы между занятиями утром или вечером нет. Все зависит от индивидуальных привычек, особенностей организма или рабочего графика. Если через силу заставлять себя выполнять какое-то упражнение, то ты не добьешься желаемого результата. Чтобы повысить продуктивность, тебе стоит выполнять основные правила бега:

  • твоя спина должна быть ровной, голова смотрит прямо перед собой;
  • стопа во время движения плавно перекатывается с пятки на носочек, словно мячик;
  • руки двигаются в такт твоих движений, помогают держать координацию;

Подготовка

Перед началом тренировки тебе стоит уделить достаточное количество времени разминке. Обязательно разогревай свои конечности, если долго не занимался спортом. Это поможет избежать травмы. Итак:

  • втяни живот, поставь ноги рядом, попытайся кончиками пальцев достать ноги;
  • активно вращай головой в каждую сторону по очереди;
  • выполни медленные глубокие приседания, чтобы разогнать кровь в мышцах;
  • задержись на 10 секунд в позе всадника;
  • подтяни колено к груди, держи его в таком положении несколько секунд.

Тебе стоит предварительно выбрать маршрут своей пробежки. Асфальтовое покрытие плохо подходит для такой тренировки из-за высокой нагрузки на коленный сустав. Бегать по пересеченной местности сложнее, но гораздо эффективнее. Выбирай безлюдные места, где тебе будет комфортно выполнять свою программу. Включай музыку, чтобы ноги двигались в такт. Составь свой график, повесь его на холодильник, чтобы визуализировать свою цель.

Заниматься можно через 2 часа после еды. Если будешь пренебрегать таким правилом, ощутишь массу «приятных» последствий на себе. Нужно также уделить питанию после бега. Организм будет требовать восполнения запасов потерянной энергии, и очень важно дать правильные продукты.

Обувь – это залог твоей безопасности. Будет очень обидно, если в первый день пробежки, ты повредишь лодыжку. Поэтому серьезно отнесись к данному вопросу, заблаговременно купив спортивные кроссовки подходящего размера. Такие модели оборудованы специальным супинатором, который смягчает удар пятки об поверхность. Одежда также не должна стеснять движения, должна хорошо впитывать пот.

Вкусный рецепт!  В чем польза бананов

Ты также можешь использовать дополнительные электронные приборы, чтобы отслеживать свое сердцебиение, количество шагов или пройденное расстояние.

Программа

Тебе следует плавно начинать свои спортивные будни. Для начала будет достаточно приблизительно 15-20 минут бега. Твоя программа заключается в постепенном увеличении нагрузки с каждым днем. Главное – это регулярные занятия. Тогда ты сможешь преодолевать большие расстояния без одышки и усталости. Для начинающих таблица на первую неделю будет такая:


Система подходит как для мужчин, так и для женщин. Возьми с собой бутылочку воды, чтобы не допустить обезвоживания. Тебе следует немедленно прекратить тренировку в случае:

  • если началась острая головная боль;
  • тебе не хватает воздуха, не можешь отдышаться;
  • началось обильное выделение слюны.

Не стоит резко останавливаться, плавно переходи на медленный шаг. При наличии проблем с сердцем, врожденных болезней тебе следует отказаться от спорта. Лучше проконсультируйся предварительно с врачом по данному вопросу.

Полезность

Как же разобраться, что есть миф, а что – правда? Если ты не веришь словам, то взгляни на цифры, они не обманывают. За час классического бега трусцой, ты сможешь сжечь примерно 500-600 килокалорий. За пять минут ты сжигаешь примерно 49 Ккал. Теперь с помощью этой информации ты самостоятельно можешь рассчитывать затраченное количество. Какая польза от подобного упражнения?

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
  • Аэробная нагрузка. Это значит, что в процессе тренинга твое тело активно насыщается молекулами кислорода. Они являются природными окислителями жиров в твоем теле. Эффект избавления от лишних килограмм происходит при тренировке, которая длится не менее 40 минут. Именно за это время твой организм добирается до запасов жирка. Больше 45-50 минут, тоже нет смысла бегать. Организм адаптируется к нагрузке и уже неохотно будет отдавать жиры для энергии.
  • Ускоряется метаболизм и кровообращение. Благодаря таким процессам увеличивается потребление энергии.
  • Это бесплатно! Никаких дорогих фитнес-залов и абонементов. Все, что тебе нужно для занятий – это хорошее настроение и музыка.
  • Укрепляются стенки сосудов и сердца.

Чем помогает еще? Благодаря бегу можно подтянуть все проблемные зоны, подкачать мышцы, восстановить былую форму. Более того, во время пробежки выделяется гормон счастья, который заряжает хорошим настроением на весь день. Не стоит забывать про необходимость правильного питания. Учет употребляемых продуктов поможет регулировать свой вес.

Питание

Сложные углеводы, белки, аминокислоты и другие микроэлементы – это строительный материал для твоего организма. Примерно 80% успеха будет зависеть от количества потребляемых калорий ежедневно. Забудь про строгие диеты навсегда! Они будут только тормозить, тянуть тебя обратно.

Тебе следует просчитать свой базальный метаболизм.

Это оптимальное количество калорий необходимое твоему телу для поддержания всех систем.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Используй калькуляторы и специальные таблицы, чтобы выстроить полезное меню на каждый день. Ты поймешь, что для вкусного и правильного питания не нужно мудрить и заморачиваться.

Ты должен самостоятельно решить, когда тренироваться: утром или вечером. Предварительно взвесь все плюсы и минусы. Если тебе сложно вставать в 6 утра перед работой и выполнять упражнения натощак, то лучше изменить время пробежек. Тренировки через силу и без нужной концентрации не приносят никакого результата. Забудь про отзывы, фото до и после! Только комбинация правильного питания и регулярной физической нагрузки поможет тебе в достижении мечты.

Фраза «мы то, что мы едим», очень хорошо описывает главный принцип твоего рациона. Перестань бездумно голодать, хватит придумывать очередные способы вернуть плоский животик, качай мой видео «Курс Активного Похудения» , и ты сможешь изменить себя навсегда.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

О пользе утреннего бега слышали все. Это прекрасный способ укрепить все системы организма, качественно проработать мышцы и, конечно же, похудеть. Чтобы бег по утрам для похудения приносил максимальную пользу, нужно ознакомиться со всеми его нюансами. Если делать все правильно, то пробежки станут простыми и приятным способом сбросить лишние килограммы.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега

Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.

Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.

И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.

Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:

  • Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
  • При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.
Вкусный рецепт!  В борщ первая капуста или картошка

Утренняя пробежка для похудения: с чего начать?

Изначально рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст вам рекомендации относительно того, как бегать, чтобы получить максимальную пользу, а не вред, возможно, подберет другую, более подходящую альтернативу.

Если вы новичок, лучше бегать три раза в неделю по 10 минут. Это оптимальная подготовка организма для более серьезных занятий в дальнейшем. Если вы сразу начнете бегать слишком часто и много, это спровоцирует резкое переутомление. Если спустя несколько занятий вы ощущаете себя нормально, можете увеличивать продолжительность и скорость бега. Именно умеренность и поэтапное увеличение нагрузки – самое важное правило для новичков.

Сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Когда вы окончите так называемый «подготовительный этап», можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления. Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года.

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения? Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличивайте ее длительность до получаса. Для человека, который уже имеет определенную подготовку, оптимальная длительность бега – 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы жиросжигания, а вы не слишком устанете. Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день.

Как правильно бегать по утрам для похудения? Отличным вариантом может стать интервальный бег. Отличие его от обычной пробежки в чередовании бега разной интенсивности. К примеру, первые сто метров идем, затем сто метров бега трусцой и еще сто метров – спринт с максимальными вашими усилиями.

Бег с максимальными усилиями весьма ресурсоемкий, поэтому 100 метров эти будут прерываться гликогеном, а потом, во время ходьбы, организм будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы расходовать его снова. Тогда для покрытия своих текущих нужд организм будет расходовать еще и жир. На 100 метрах, которые вы бежите трусцой, организм будет отдыхать, тратить и одновременно восстанавливать гликоген. За полчаса такой тренировки вы потратите большое количество калорий, хотя и сильно устанете.

Один из вариантов программы утреннего бега для похудения следующий:

  • Вначале 30-40 минут интервального бега по описанной выше схеме без пауз и остановок.
  • Затем восстанавливайте дыхание и проводите силовую циклическую тренировку, в которую будут входить и изометрические упражнения, в течение 15-30 минут.

Таким образом, посвятив занятию 45-70 минут, мы получим полноценную плодотворную тренировку, направленную как на сжигание жира, так и на поддержку мышц в тонусе. 2-3 таких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Утренняя пробежка для похудения: правила

Чтобы бег по утрам для похудения дал отличные результаты, обязательно учтите следующие рекомендации:

  • Подготовка. Не стоит бегать сразу, как только вы проснулись – для организма это может стать слишком большим стрессом. Между просыпанием и активностью должно пройти не меньше получаса. За это время можно принять душ, выпить чаю.
  • Разминка. Перед пробежкой она тоже очень нужна, особенно для новичков. Не стоит с ходу начинать быстро бежать – неподготовленные мышцы могут не выдержать такой нагрузки. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, наклоны, повороты и другие общеукрепляющие упражнения. Разминка поможет подготовить мышцы и связки к нагрузке, предотвратит травмы, мышечные боли, даст возможность настроить себя на эффективную пробежку.
  • Место пробежки. Оптимально выбирать место с чистым воздухом – парк либо лесополосу. Вместо асфальтной дорожки выбирайте грунтовую. Пробежка вдоль дороги – не лучший выбор, даже если утром там и не слишком много движения. Что касается асфальтированных дорожек, то минус их в том, что велик риск травмировать суставы.
  • Техника бега.
  • В том, как бегать по утрам, чтобы похудеть, невероятно важна правильная техника. Следите за осанкой. Нельзя сутулиться или наклоняться вперед – это повышает нагрузку на позвоночник и вероятность травмы. Избегайте хаотичных взмахов руками, опущенных плеч, прыжков на всю ступню.
  • Завершение тренировки. Заканчивать бегать тоже нужно правильно. Не останавливайтесь резко – это вредно. Сначала немного походите, выполните упражнения на растяжку.
  • Немаловажно правильно выбрать обувь для бега. Она должна быть не только удобной, но и предназначенной конкретно для занятий спортом. Необходима удобная подошва и амортизация в области пятки – это снизит риски травм и уменьшит нагрузку на стопы.
  • Одежда. То, в чем вы бегаете, тоже играет немаловажную роль. Одежда должна быть сделана из легких материалов, не позволять вам ни перегреваться, ни мерзнуть, соответствовать погоде. Женщинам необходимо специальное белье, которое поможет зафиксировать грудь. Можно надевать специальные согревающие штаны и пояса, усиливающие воздействие на проблемную зону.

Используя все эти рекомендации, вы сможете похудеть, бегая по утрам. Также важно не забывать о таком моменте, как правильное питание. В вашем рационе должно быть достаточно необходимых организму веществ, таких как сложные углеводы, белки, жиры, растительные компоненты. Не забывайте и о питьевой воде – в процессе занятия спортом организм теряет много жидкости, и эти запасы нужно восполнять. Сочетание правильного и сбалансированного питания с качественными утренними пробежками поможет вам добиться замечательных результатов.

Как бегать по утрам для похудения: видео


Понравился рецепт? Поделись с друзьями: Share on VK
VK
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin